Fazla Yemek Tanımı:
“Fazla yemek”in resmi bir tanımı olmasa da, genellikle erkekler için günde 2500, kadınlar için ise 2000 kalorinin üzerinde tüketim olarak kabul edilir. Fakat bu sınırları aşmak her zaman “fazla yemek” anlamına gelmez.
Fazla yemenin birçok farklı sebebi olabilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
Biyolojik Faktörler: Açlık ve doygunluk hissi, mideden beyne iletilen sinyallerle düzenlenir. İştah, mide boş olduğunda artar ve “girelin” adında bir hormon salgılanır. Doygunluk ise mide duvarında bulunan sinirlerle beyne iletilir. Basitçe, vücudumuz bir arabaya benziyor, çalışmak için düzenli olarak yakıt almaya ihtiyaç duyuyor. Açlık ve doygunluk duygusu, bir çeşit yakıt ölçer görevini görüyor ve yeme davranışlarımızı düzenliyor. Bu duygular ise, çeşitli hormonsal sinyallerin mideden beyne iletimi ile gerçekleşiyor. İştah, mide boş olduğunda uyarılıyor ve kan dolaşımına girelin adında bir hormon salınıyor. Bu sırada yağ dokusu leptin ve insülin hormonlarının üretimini azaltıyor. Sinyaller açlık duygusunun üreten beynin lateral hipotalamus bölgesine gönderiliyor.
Lezzet Faktörü: Lezzetli yiyecekler beynin ödül merkezi olan “nükleüs akkümbens”i uyararak dopamin salgılanmasına neden olur. Bu da tekrar yeme isteğini tetikler.
Yeme isteği ise doygunluk sinyallerinin etkisiyle azalıyor. Karnımız doyduğunda mide duvarında pek çok ucu bulunan vagus sinirleriyle sinyal iletiliyor. Beynin medulla adı verilen arka kısmındaki sinirlere gelen sinyal, beslenmeyi durdurma emri veriyor. Eğer aç kurt gibi yemeği mideye indirmeyip ya da yemek sırasında sohbet etmeyip, dikkatli ve yavaş yiyorsanız, doygunluk sinyalini güçlü bir şekilde algılayabilirsiniz.
Fakat insanlar arabadan daha karmaşık bir yapıya sahipler; beslenme ya da seks gibi haz veren eylemlere eğilimliler. Yemeğin kokusu, tadı, dokusu ve görünüşü insanlara haz verebilir. Araştırmalar gösteriyor ki, lezzetli bir yemek yendiğinde beynin ödül merkezinden dopamin salınıyor. Açık ki bazı yiyecekler diğerlerine göre daha lezzetli…
Bağımlılık: Özellikle şekerli ve yağlı yiyecekler, tıpkı tütün ve alkol gibi bağımlılık yapıcı olabilir. Bu da fazla yemeye yol açabilir.Lezzet, üç faktöre indirgenebilir: yağ, tuz ve şeker. Evrimsel olarak bu anlamlı; çünkü yağ, avcı toplayıcı atalarımızın kışın kıtlıkta hayatta kalmalarına; tuz, suyu tutarak dehidrasyonu engellemeye ve şeker, tatlı ve besleyici meyveleri zehirli olanlardan ayırt etmeye yardım etti. Modern zamanlarda da bu üç temel besin bizlerin en sevdikleriymiş gibi görünüyor.
Gıdadan haz almamızda etkili olan dopamin, aynı zamanda tütün, alkol ya da ilaç bağımlılığında da rol sahibi. Bu nedenle bu bağımlılıklar gibi gıdaya, özellikle şekerli ve yağlı olanlara bağımlı olmak da olası. Bu durumlarda fazla yemek anlaşılabilir. Nurses’ Health Study tarafından yapılan bir araştırmaya göre çocuk istismarına maruz kalan kadınlar gıdaya bağımlı olmaya normalden iki kat daha eğilimli.
Psikolojik Faktörler: Stres, kaygı, depresyon gibi duygular da fazla yemeye neden olabilir. Yemek, bu duygulardan kaçmak için bir araç olarak kullanılabilir.
Kültürel Faktörler: Bazı kültürlerde tabağı bitirmek bir kibarlık göstergesi olarak kabul edilir. Bu da fazla yemeye yol açabilir.
Porsiyon Büyüklüğü: Büyük porsiyonlarda sunulan yiyecekler, daha fazla tüketilme eğilimindedir. İnsanın ne kadar yediği paketin, tabağın ya da porsiyonun büyüklüğü, servis edilen gıdaların çeşitliliği ve yenilen gıdanın içeriği ile de ilişkili. Aç olunmamasına ya da lezzetsiz olmasına rağmen insanların gıda maddelerini tüketmesi Wansink’in deneylerinde gösteriliyor. Wansink’in takımı, gönüllüleri film izlemeye davet ediyor ve bir anketi tamamlamalarının karşılığında onlara bedava patlamış mısır veriyor. Patlamış mısır beş gün önce yapılmış ve dolayısıyla oldukça bayat.
Gönüllülerin çoğu öğle yemeği yemişler, yani aç değiller; buna rağmen bayat mısırı yiyorlar. Aynı zamanda gönüllülerden bazılarına orta boy, bazılarına ise büyük boy mısır verilmiş. Ankette paketin büyüklüğünden etkilenmediklerini söyleseler de büyük boy alanlar diğerlerinden (173 kalori) daha fazla yiyor. Wansink pek çok patlamış mısır deneyi yapıyor ve bulguları aynı insanın daha büyük bir kapta daha fazla yediği yönünde.
Çeşitlilik: Farklı türde yiyeceklerin sunulduğu öğünlerde daha fazla tüketim gerçekleşir. Fazla yemede önemli bir etken ise çeşitlilik. Brunstrom’un deneyleri çeşitliliğin yeme miktarını artırdığını gösteriyor. Bu deneylerden birinde katılımcılara tavuk, makarna, şeftali dilimleri ve limonlu tart taşıyan dört tabak resmi gösteriliyor; fakat farklı kombinasyonlarla. Ardından kombinasyonların hangisini tercih ettikleri soruluyor. Katılımcılar, çeşitlilik gösteren kombinasyonları -örneğin baharatlı olanın arkasından tatlı geldiğinde- daha iyi buluyor.
Hızlı Yemek: Yavaş yemek, doygunluk hissinin oluşmasına zaman tanır . Hızlı yemek ise fazla yemeye yol açabilir.
Sosyal Etkileşim: Başkalarıyla birlikte yemek yemek, daha fazla tüketime yol açabilir. Aynı zamanda Georgia Üniversitesi’nden John de Castro’nun yaptığı bir araştırmada, başka bir insanla yemek yendiği takdirde yalnız yemeye göre yüzde 35 daha fazla gıda tüketiliyor. Yedi ve daha fazla kişilik bir grupla birlikte yiyorsanız bu oran neredeyse iki katını buluyor.
Çünkü sohbet etmek dikkatimizi yemeğe vermemizi engelliyor ve ağzımızda neler olduğunu takip etmiyoruz. Aynı zamanda hızlı yemek de insanları fazla yemeye eğilimli kılıyor. Araştırmalar beynin vücuttan doygunluk sinyalini almasının 20 dakikayı bulduğunu gösteriyor.
Fazla Yemenin Sonuçları:
Fazla yemek, obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Ayrıca bulimia nervosa gibi yeme bozukluklarına da neden olabilir.
Ne Yapılabilir?:
Fazla yemenin önüne geçmek için şunlar yapılabilir:
Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve besleyici bir şekilde beslenmek önemlidir.
Porsiyon Kontrolü: Küçük porsiyonlar halinde yemek ve tabağı bitirmemeye özen gösterilmelidir.
Yavaş Yemek: Yavaş yemek, doygunluk hissinin oluşmasına zaman tanır.
Dikkatli Yemek: Yemek yerken televizyon izlemek veya telefonla oynamak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınılmalıdır.
Stresi Kontrol Altında Tutmak: Stres, fazla yemeye yol açabilir. Yoga, meditasyon gibi stres yönetimi teknikleri faydalı olabilir.
Destek Almak: Fazla yeme problemi yaşıyorsanız bir diyetisyenden veya psikologdan yardım alabilirsiniz.
Sonuç:
Fazla yemek, birçok faktörden kaynaklanan karmaşık bir sorundur. Bu sorunun önüne geçmek için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve gerektiğinde profesyonel yardım almaktan çekinmemek önemlidir.
