Üniversite sınavına hazırlandığınız o yılın ardından hissedilen yorgunluk, düğününüzün kusursuz olması için çabalarınız, yaşamınızda büyük yeri olan arkadaşınızdan zorunlu ya da tercihen ayrıldıktan sonra hissettikleriniz, vazgeçişleriniz, işi alabilmek için mücadeleleriniz, değişmek için uğraşlarınız… Uzayıp giden bir liste var önünüzde. Geride kalan duygularınız ve tükenen umutlar yorgun hissetmenize yol açabilir. Eğer altında tıbbi bir neden yoksa psikolojimizin yorgunlukla mücadelesinden galip çıkabilmesi için The Guardian için kaleme alınan makaleden 10 yöntemi sıraladık:
TAKDİR ET, TAKDİR AL
Tükenmişlik koçu Anna Katharina Schaffner Tanner Enstitüsü’nün 2019 tarihli bir araştırmasını şöyle yorumluyor:
– Eğer ne takdir edilir ne de takdir edersek, tükenme olasılığımız sırasıyla %45 – %48 oranında artıyor. Uzun vadede olumlu geri bildirim eksikliği bizi psikolojik anlamda küçültür ve değersizleştirir. İyi haber şu ki takdir tedavisi her iki yönde de işe yarıyor. Başkalarını takdir etme eylemiyle beslenebiliriz, bu da takdir alma şansımızı artırır.
PERSPEKTİF HER ŞEYDİR
En üst düzeyde tükenmişlik çağında yaşadığımızı düşünebiliriz. 2023 Deloitte İşyerinde Refah Anketi, İngiltere ve ABD’deki iş gücünün yaklaşık yarısının her zaman veya sıklıkla tükenmiş ya da stresli çalışanlardan oluştuğunu ortaya çıkardı. Ancak bizim sorunumuz bu kadar basit değil, sorun tükenmişlik şeytanlarıyla savaşan tek jenerasyonun çalışanlardan oluştuğunu iddia etmekten çok uzak. Tarihe bakalım; Orta Çağ’da tükenmişliğe “acedia” deniyordu – ilgisizlik, uyuşukluk ve nankörlük olarak tanımlanan terim günahkâr bir ruhsal rahatsızlık olarak tanımlanıyor. Rönesans bilginleri tükenmişliği gezegenlerin dizilimi ile ilişkilendirdi. 19. yüzyılda ise sinirlerin zayıflığı olarak tanımlanan ve daha hızlı bir yaşam temposunun sonucu olduğu anlaşılan “nevrasteni” tükenmişliğin temel belirtisiydi. Bu korkuların asırlardır bizimle olduğunu öğrenmek teselli edici. Yorgunlukla ilgili endişeler elbette bizi insan yapan şey. Bunlar, toplumsal değişimin sonuçlarıyla paralel olarak yaşlandıkça enerjimizin kademeli olarak azalmasına neden oluyor. Bu da ölüm hakkında daha köklü korkularımızla ilişkili.
ÇALIŞMA HAYATI BİZİM DOSTUMUZ DEĞİL
Geçmişte, mevsimler ve gün ışığı çalışma düzenimizi belirliyordu. Ancak endüstrileşme, işe ve zamana karşı farklı bir tutum gerektiriyor. Bu nedenle zaman yönetimi, dakiklik ve verimlilik yeni erdemler haline geldi. 16. yüzyıldan kalma teolojik fikirler, disiplin, üretkenlik ve başarı etrafında dönen bir “çalışma coşkusu”na dönüştü. Tembellik ise ölümcül Yedi Günahtan biri olarak kabul ediliyordu.
Çoğumuz bize atfedilenleri derinlemesine içselleştirdik ve kendi görev ustamız olduk, başarı olmadan hiçbir şey olmadığımıza ve çalışmadan değersiz olduğumuza inandık. Belki de bu nedenle Benjamin Franklin’in meşhur ifadesiyle “zaman paradır” fikrine sahip çıktık. Zamanımızı çalışmak ve başarmak için kullanmak konusunda sürekli bir baskı hissediyoruz çünkü içten içe bunun kurtuluşa giden tek yol olduğuna hâlâ inanıyoruz.
BİR HOBİ EDİNİN
Yorgunluğa karşı en güçlü panzehirlerden biri hobidir. Hobiler, hayatımızda en kaba anlamıyla, neşe ve hatta sosyal ağlar sağlayan edinimlerimizden. Bahçecilik, dans, örgü örme gibi hobiler tükenmişlik araştırmacısı Nick Petrie’nin “çok yönlü insanlar” olarak adlandırdığı, tüm yumurtalarını iş sepetine koymamış kişiler olmamızı sağlar. Zıt dünyaları beslemek, gelişmek için olmazsa olmazdır. Hobiler, onları yapan kişiyi mutlu etmekten başka bir amaca hizmet etmez. Nadir sukulentler yetiştirmeniz, ahşap oyuncaklar yapmanız, dağlara tırmanmanız veya komik bıyıklı Viktorya dönemi erkeklerinin fotoğraflarını toplamanız gerekip gerekmediğini bilmiyorsanız kendinize sorun: Kendimi en son ne zaman tam anlamıyla canlı hissettim?
İÇİNİZDEKİ ELEŞTİRMENİ EĞİTİN
Birçoğumuz, kafamızın içinde bizi sürekli yargılayan olumsuz bir sese aşinayızdır. Bu ses bize yeterince zeki olmadığımızı, çok şişman, çok zayıf, çok kısa, çok uzun olduğumuzu, işimizde iyi olmadığımızı söyler. İçimizdeki eleştirmen olumsuzluğu büyütür ve hayatımıza hoşnutsuzluk yayar. Ayrıca enerjimizi içimizden çekip alabilir ve yorgunluğumuzun başlıca nedeni olabilir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi iç eleştirmenimizi yönetmek için güçlü araçlar sunuyor. Terapiler bize eleştirmenimizi zihin gevezesi olarak ele almayı ve dikkati onun söyleyeceklerinden biçime kaydırmamızı öğretiyor. Yani “İşe yaramazım” yerine “İşe yaramaz olduğumu düşündüğümü fark ediyorum” cümlelerini kurmak gerekiyor. Bu, kendimizle yararsız düşüncelerimiz arasında kritik ve güçlü bir mesafe yaratır.
YAŞAM MALİYETİNİZİ HESAPLAYIN
19. yüzyıl filozofu Henry David Thoreau, en çok satan kitabı Walden’da, büyüleyici “yaşam maliyeti” kavramını ortaya koydu. Bu; amaçlarımıza ve hedeflerimize ulaşmak için feda ettiğimiz zaman, enerji, sağlık ve zihinsel refah miktarı. Çoğumuz düşünmeden mümkün olduğunca çok para kazanmaya veya mal mülk biriktirmeye çalışırız. Ya da dereceler, ödüller, terfi veya şöhret şeklinde statü peşinde koşarız. Bunları gönüllü olarak zamanımızla ve sıklıkla sağlığımızla veya ilişkilerimizle öderiz.
Bu nedenle kendimize her zaman şunu sormalıyız: Seçimlerimizin gerçek yaşam maliyeti nedir? Ödediğimiz bedelin çok yüksek olduğunu görürsek, ayarlamalar yapmak isteyebilir, paradan veya statüden çok zamana ve sağlığa öncelik verebiliriz.
HAYIR DEMEYİ ÖĞRENİN
Yorgun olduğumuzda, basit ama etkili bir strateji, hem büyük hem de küçük taahhütlerimize bakmak ve bunları temel değerlerimizle eşleştirmektir. Taahhütlerimizden hangileri gerçekten önemli ve anlamlı olanı destekliyor? Hangileri alakasız veya hatta değerlerimizle çelişiyor? Bu egzersizde önemli olan, bir seçim yapma hissidir – zamanımızı neye harcamak istediğimizi bilinçli bir şekilde düşünmek, otomatik pilotta olmak veya diğer insanların arzularının insafına kalmak yerine.
Güvenli ortamlarda küçük isteklere hayır demeyi uygulamaya başlayabilir ve böylece hayır deme kapasitemizi geliştirebiliriz. Bu şekilde kendimizi giderek daha özgüvenli ve önemli durumlara hazır hissedebiliriz.
80/20 İLKESİNİ UYGULAYIN
Her zaman çalışıyorsunuz, ancak yine de her şeyde geride kaldığınızı mı hissediyorsunuz? Girdiniz ve çıktınız arasında bir boşluk var mı? 80/20 ilkesi olarak da bilinen Pareto yasası size yardımcı olabilir. 19. yüzyıl İngiltere’sindeki servet ve gelir dağılımı modellerini inceleyen Vilfredo Pareto’nun araştırmasına göre, her zaman öngörülebilir ve tutarlı olan oran 80/20’dir; yani servetin %80’i nüfusun %20’sinin elindeydi. Bu oran, kendi iş faaliyetlerimizde ve kişisel yaşamımızda da karşımıza çıkar. 80/20 oranı, çabalarımızın şaşırtıcı derecede küçük bir kısmının başarılarımızın büyük bir kısmına yol açtığını gösterir. Dolayısıyla sorulması gereken soru şudur: Yaşamın herhangi bir alanında en önemli sonuçları veren faaliyetlerimizin %20’si nedir?
DİNLENMEYE ÖNCELİK VERİN
Tükenmişlik bir uyarı işaretidir. Vücudumuz ve zihnimiz parçalanarak hayır diyor. Bizi daha fazla hasardan korumak için bize dinlenmemizi söylüyorlar. Ancak çoğu zaman tam tersini yapıyoruz. Kendimizi giderek daha geride bulduğumuz için vücudumuza dinlenme izni vermiyoruz. Özellikle bunalmış hissediyorsak her gün uygun molalar vermek önemli. Evet, bu çok da kolay değil çünkü çoğumuz dinlenmenin kadim sanatını unuttuk. Vincent Deary’nin dediği gibi: “Çalışmak dinlenmeye ihtiyaç duyar ve dinlenmek çalışmak ister.”
STOACILARA KULAK VERİN
Antik Stoacılar, acımızın dış koşullardan değil, bu koşullara verdiğimiz tepkilerden kaynaklandığına inanıyorlardı – hatalı yargılar ve gerçekçi olmayan beklentilerin bir kombinasyonu. Seneca, Epiktetos ve Marcus Aurelius da zihinsel enerjilerimizi nasıl harcamamız gerektiği konusunda etkileyici derecede pragmatik görüşlere sahipti. Çoğu dış olayın kontrolümüz dışında olduğunu düşünüyorlardı ve bunlar hakkında endişelenmenin anlamsız olduğuna inanıyorlardı.
Evde kullanabileceğimiz güçlü bir Stoacı tekniği “Kontrol Çemberi” egzersizidir. Temel stres etkenlerinizin bir listesini yapın. Sonra birbirinin içine yerleşmiş iki eşmerkezli daire çizin. Dıştaki “kontrol edemediklerim”dir. İçteki daire “kontrol edebildiklerim”i barındırır. Stres etkenlerinizi ilgili dairelere yerleştirin. Seneca ve ekibi dış dairede ne varsa onu kabul etmenizi ve iç dairede ne varsa ona odaklanmanızı teşvik eder. Sonuç olarak Stoacılar beklentilerimizi radikal bir şekilde kontrol etmemizi tavsiye eder. Marcus Aurelius’un dediği gibi: “Yalnızca bir deli kışın incir arar.”
